انسان موجودی احساسی است و احساسات او بسیار بر تصمیم‌گیری های وی در زندگی‌اش تاثیر گذار است. از یک طرف، این احساسات می‌توانند مانند ابری جلوی تفکر منطقی وی را بگیرند و نگذارند که وی تصمیم درستی بگیرد. از طرفی دیگر، همین احساسات هستند که به وی تمایل پیشروی و نزدیک شدن به هدف‌هایش را می‌دهند.
در بسیاری از مواقع انسان بر اساس شرایط مجبور است که احساسات خود را به نحوی کنترل کند. طرحواره خویشتن داری ناکافی به یکی از مشکلات کنترل احساساتمان می‌پردازد. همچنین، همه ما گاهی اوقات ممکن است احساس کنیم که در رسیدن به اهدافمان یا انجام کارهایی که برایمان خوب است، منضبط و با برنامه نیستیم. با این حال، فردی با طرحواره خودکنترلی و خود انضباطی ناکافی احتمالاً اغلب چنین احساساتی را تجربه می کند. فردی با این طرحواره ممکن است برای کنترل ناامیدی ها، رفتارها یا تکانه های خود با مشکل فراگیری مواجه شود. این می تواند با احساس گناه و شرم و همچنین احساس تنبلی و بی کفایتی مرتبط باشد.
اگر طرحواره‌ی خودکنترلی/خود انضباطی ناکافی دارید، گاهی اوقات می‌تواند بسیار برای‌تان سرگرم‌کننده باشد، اما همچنین می‌تواند در تمام جنبه‌های زندگی‌تان ویران کننده باشد. به طور کلی در این مقاله به هر دو بحث طرحواره خویشتن‌داری ناکافی و خود انضباطی ناکافی که تقریبا در یک بعد هستند، پرداخته می‌شود.
طرحواره خویشتن‌داری و خود انضباطی ناکافی چیست؟
اگر به یاد داشته باشید قبلا راجع به دیگر طرحواره‌ها مانند طرحواره ایثار صحبت کرده‌ایم! طرحواره خویشتن داری همانطور که از نامش پیداست، این طرحواره با تکانشگری و عدم کنترل خود تعریف می شود. در نتیجه، ممکن است برای افراد دارای این طرحواره تمرکز برای دوره های طولانی دشوار باشد که به طور بالقوه منجربه تعویق انداختن و کنار گذاشتن اهداف و برنامه های مهم می شود.
به عبارتی دیگر، طرحواره خویشتن‌داری یا خود‌انضباطی ناکافی به این معناست که فرد نمی‌تواند احساسات خود از جمله خشم و ناراحتی‌اش را کنترل کند. این طرحواره نیز مانند بسیاری از موضوعات دیگر روانشناسی از دوران کودکی نشات میگیرد. چنین فردی همچنین قادر نخواهد بود در مواقع شکست و شرایط بد، احساسات خود را به درستی مدیریت کند.
افرادی که این طرحواره را دارند معمولاً با دو ویژگی دست و پنجه نرم می کنند:
خودکنترلی – توانایی مهار مناسب احساسات و تکانه ها.
انضباط شخصی - توانایی تحمل کسالت و ناامیدی به اندازه کافی تا زمان انجام دادن وظایف.
نیاز واقعی برای این طرحواره ایجاد توانایی بالا برای تحمل کافی پریشانی، مدیریت هیجانات و اعتماد به توانایی‌های خود است.
واکنش افراد نسبت به این طرحواره
به طور کلی، افراد معمولا به سه روش زیر به این شرایط واکنش نشان می‌دهند:
تسلیم شدن
در این روش، افراد اجازه می‌دهند که طرحواره آنها نوع رفتارشان را تعیین کنند. به عنوان مثال، زندگی شما شلوغ شده و برنامه کاری‌تان به سرعت پر می شود. شما اولین کسی هستید که کارهای روزمره را ترک می کنید. مثل این است که از یک فعالیت به فعالیت دیگر می روید اما نمی توانید کارهایی را که باید انجام شوند را تکمیل کنید. در نهایت، شما دیگر حتی برای اتمام کارها تلاش نمی کنید.
اجتناب
همانطور که از نام آن پیداست، اجتناب شامل دوری کردن و یا تلاش برای فرار از موقعیت هایی است که ممکن است به این طرحواره نیاز داشته باشند. به عنوان مثال، از برنامه ریزی و سازماندهی زندگی خود اجتناب می کنید. به این ترتیب از شکست احتمالی و احساس گناه داشتن ناشی از عدم دستیابی به اهداف خود جلوگیری می کنید. هرچند شما با این‌کار، جلوی یادگیری الویت بندی در زندگی را گرفته و تجربه یک احساس خوب را پس از انجام دادن آنچه برنامه ریزی کرده بودید را از دست می‌دهید.
جبران بیش از حد
جبران بیش از حد شامل انجام یک سری کارهایی است، برعکس آن چیزی که طرحواره شما باعث می شود شما آن را احساس کرده و یا انجام دهید. به عنوان مثال، نظم و انضباط دادن بیش از حد در زندگی روزمره خود برای جلوگیری از آشفتگی و بی‌نظمی.
چه چیزی باعث طرحواره خویشتن‌داری یا خود انضباطی ناکافی می‌شود؟
محققان بر این باورند که توسعه نیافتگی قشر پیش فرونتال به طرحواره ناکافی خودکنترلی کمک می کند. قشر پیش فرونتال یک ناحیه مهم مغز است که مسئول مدیریت احساسات، نظم بخشیدن به خود و پایبندی به برنامه ها است. به صورت تاثیرگذاری، این قسمت، دکمه "توقف" مغز ما در پاسخ به تکانه ها است. توسعه نیافتگی قشر پیش فرونتال ممکن است زمانی اتفاق بیفتد که کودک در دوران نوزادی مورد بی توجهی یا سوء استفاده‌گی قرار گرفته باشد و یا در معرض سطوح بالایی از استرس مداوم بوده‌باشد.
علاوه بر این، کودکانی که از طریق قوانین و چارچوب‌ها، خود انضباطی را آموزش نمی بینند، ممکن است قشر پیش فرونتال توسعه نیافته‌ای نیز داشته باشند. به دلیل نبود این چارچوب‌ها، چنین کودکانی ممکن است مهارت های لازم را که به مدیریت ناراحتی، دیر گرفتن پاداش و صبر مربوط است را فرا نگیرند.
افراد دارای این طرحواره معمولا چگونه رفتار می‌کنند؟
فردی که طرحواره فقدان خودکنترلی دارد در مواجهه با هر چیز دشوار یا مهار تکانه‌ها مشکل دارد. چنین فردی ممکن است تمایل داشته باشند که از دشواری، درد یا مسئولیت دوری کنند،. حتی زمانی که عواقب دوری کردن از آن شرایط بسیار بدتر از خود شرایط باشد باز هم آن عواقب را به جان خریده و کار خودشان را می‌کنند. آنها ممکن است عجولانه انتخاب کنند، بدون فکر کردن عکس العمل نشان دهند و یا از هر خواسته ای پیروی کنند. یکی دیگر از عبارات رایج این طرحواره، داشتن مشکل در تحمل کافی در قبال خستگی یا ناامیدی برای تکمیل کاری است.
به بیان دیگر، تاثیر طرحواره فقدان خودکنترلی این است که شخص را از تلاش برای رسیدن به خوشبختی پایدار دور کرده و فقط تمرکز وی را بر خوشحالی‌های فوری و کوچک می‌گذارد. افراد مبتلا به این طرحواره معمولاً احساس می‌کنند که نمی‌توانند کاری را آن‌طور که می‌خواهند انجام دهند : بنظراعمال تکانشی خارج از کنترل آنهاست. (که البته جای تعجب هم نیست)
اغلب، فردی با طرحواره خویشتن‌داری ناکافی، در محیطی بزرگ می شود که والدین به اندازه کافی در کنار او نبودند یا تلاششان برای آموزش خویشتن‌داری به کودک خود کافی نبوده‌است. این طرحواره همچنین زمانی می‌تواند ایجاد شود که خود والدین مشکل خویشتن‌داری داشته باشند و کودک دیگر هیچ الگویی برای فراگیری این مهارت ندارد.
تاثیر این طرحواره بر زندگی فرد
یکی از تأثیرات مهم این است که ما به سختی می‌توانیم کاری را تمام کنیم. ما ممکن است صدها پروژه را شروع کنیم که در نهایت دستاورد کمی برایمان داشته باشند. داشتن حس این که یک کاری به صورت کامل انجام شده است برای انسان بسیار ضروری است و زمانی که این حس را برآورده نمی کنیم، نهایتا با احساس سرخوردگی، شرم و بی کفایتی مواجه می شویم.
ما همچنین بسیار تحت تأثیر احساسات خود زندگی می کنیم. در نتیجه، می‌توانیم متوجه شویم که ذهن خود را زیاد تغییر می‌دهیم و به مسیرهای‌مان در طول زندگی، آنچنان پایبند نیستیم. ما همچنین سیستم ترمز داخلی نداریم که به ما بگوید تا کی باید تحمل کرد و چطور باید با این وضعیت ناخواسته مقابله کرد.
با گذشت زمان و با وجود این طرحواره، می‌توانیم متوجه شویم که زندگی ما تحت تاثیر قرار گرفته است و دیگر در هیچ مسیر معناداری نمی‌توانیم گام برداریم. می‌توانیم احساس کنید که شکست خورده‌ایم و با این افکار احساس بی کفایتی، شرمساری و افسردگی می‌کنیم.
طرحواره خویشتن‌داری یا خود انضباطی در دوران مختلف زندگی
چنین طرحواره در هر دوران زندگی ممکن است به صورت متفاوت باشد و پیامدهای خاص خود را داشته باشد.
دوران کودکی
کودکانی که خود انضباطی کافی ندارند، برای کنترل تکانه های خود تلاش می کنند. به هر حال، معمولا عواقبی برای انجام ندادن این کار وجود ندارد. در نهایت، اگر هیچ کس به کودک خودکنترلی را آموزش ندهد، کودک به سادگی چنین مهارت هایی را بدست نمی‌آورد. به دلیل عدم کنترل خود، کودکان دارای این طرحواره معمولا انگیزه تحصیلی کمتری دارند که منجر به اهمال کاری و نمرات پایین‌تر می‌شود.
کودکی که با خودکنترلی دست و پنجه نرم می‌کند ممکن است آگاهی عاطفی را نیز چالش برانگیز بداند. این مشکل می تواند کودک را منجر به اجتناب از احساسات ناراحت کننده کند و زمانی که اجتناب از این شرایط ناممکن باشد، او را دچار طغیان عاطفی می‌کند. علاوه بر این، کودکان مبتلا به این طرحواره به دلیل نداشتن انگیزه و مسائل مربوط به مدیریت هیجان خود، ممکن است مستعد رفتارهای خطرناکی مانند پرخوری، امتحان الکل و مواد مخدر و ارتکاب جرم باشند.
دوران بزرگسالی
در بزرگسالی، در صورت نداشتن کنترل کافی بر خود، فرد دچار مشکلات مداوم در برنامه‌ها و اهداف خود می‌شود. به همین دلیل، یک فرد بزرگسال ممکن است با این طرحواره مجموعه ای از کارهای ناتمام را پشت سر بگذارد که جلوی پیشرفت حرفه ای او را میگیرد. علاوه بر این، بزرگسالانی که طرحواره خویشتن‌داری ناکافی دارند، بیشتر در معرض خطر وابستگی به الکل و مواد مخدر هستند. این اتفاق به دلیل تمایل فرد به "بله" گفتن به تکانه ها و همچنین تمایل به فرار از احساسات ناراحت کننده صورت میگیرد.
بزرگسالانی که دارای این طرح واره هستند نیز معمولا پول خود را کمتر برای آینده پس انداز می کنند و آن را درست مدیریت نمی کنند، که منجر به مشکلات اعتباری و وضعیت اقتصادی-اجتماعی پایین می شود. کسی که طرحواره خویشتن‌داری ناکافی دارد ممکن است با این احساس دست و پنجه نرم کند که نمی تواند مسیر زندگی خود را کنترل کند. این به این معنا نیست که آنها آرزوها یا اهدافی ندارند، بلکه بیشتر به این معناست که نمی دانند چگونه به آنها دست یابند. آنها ممکن است بخواهند با برنامه‌تر باشند، اما مکرراً درگیر کنترل تکانه ها و اعمال خود هستند.
نشانه‌های داشتن طرحواره خویشتن داری ناکافی
افراد با طرحواره خویشتن‌داری ناکافی ممکن است ابتدا بر اساس انگیزه های خود عمل کنند و بعداً از تصمیمات خود پشیمان شوند. آنها معمولاً دارای یک سری نشانه‌هایی هستند که در پایین به آن اشاره می‌کنیم:
احساس بی قراری یا بی حوصلگی می‌کنند.
درگیر رفتارهای مضر مانند نوشیدن الکل، سیگار کشیدن یا پرخوری هستند.
تا پایان دادن به یک کاری کلافه هستند.
از موقعیت هایی که احساسات ناخوشایند را برمی انگیزند اجتناب می‌کنند.
در میان احساسات مختلف کاملا آشفته می‌شوند.
این رفتارها ممکن است باعث ایجاد احساس بی کفایتی، ناامیدی و شرم شود که آنها را منجر به صدمه زدن به خود کند.
راهکار‌هایی برای مدیریت خویشتن‌داری ناکافی
برخلاف دیگر طرحواره‌ها، فقدان خویشتن‌داری رابطه‌ای با بقیه ایده‌های قدیمی ندارد، اما رویکرد غلبه بر آن مشابه است: مهارت مهمی که در اینجا باید یاد گرفت، تشخیص زمانی است که طرحواره شروع به نمایان شدن می‌کند و آن موقع است که شما باید فکر آگاهانه را بین تکانه‌ها قرار دهید. دانستن این موضوع مهم است که شادی پایدار با رضایت فوری متفاوت است. این بدان معنا نیست که کارهای فی‌البداهه را کاملا کنار بگذاریم و به همه چیز، بلند مدت بنگریم. بلکه منظور این است که کارهایی که انجام می‌دهیم اگر پشتشان فکر باشد، نتایج بهتری به همراه دارند.
بنابراین اگر این طرحواره را دارید، ممکن است عادت داشته باشید که فوراً واکنش نشان دهید. برای غلبه بر این شرایط، باید عادت جدیدی در خود ایجاد کنید. مثلا، زمانی که متوجه می‌شوید این طرحواره درون‌تان شروع شده است، خودتان را متوقف کنید، لحظه ای در مورد اهداف و اولویت های واقعی خود فکر کنید و روی چیزهایی که در درازمدت می خواهید، تمرکز کنید.
به عنوان مثال، ممکن است در حال مکالمه با فردی باشید که به او اهمیت می دهید، زمانی که آن شخص چیزی بدون فکر می گوید که برای شما دردناک است، طرحواره عدم خودکنترلی ممکن است به شما بگوید که آن شخص را سرزنش کنید، توهین کنید و یا او را شرمنده کنید. کسی که بر طرحواره خویشتن‌داری ناکافی غلبه کند ممکن است هنوز هم میل به انجام این کار داشته باشد، اما به این فکر می‌کند که آن دوستی برایش مهم است و اگر بر سر این موضوع دعوا کند، ممکن است مشکلاتی برای وی ایجاد شده و خود را از آن دوستی محروم کند. با وجود اینکه در حال حاضر عصبانی است، به جای اینکه تصور کند در حال دعوا هستند، تصور می‌کند که آنها با هم کنار می آیند.
رویکرد درمانی
با انجام دادن کارهای ساده زیر نیز می‌توانید تا حدی کنترل خود را بر این مسئله بیشتر کنید.
برنامه ریزی کنید: معمولا افراد دارای این طرحواره، آدم‌های با برنامه‌ای نیستند. سعی کنید برای فردای خود برنامه درستی بنویسید و به آن پایبند باشید.
کارها را به زمان‌های کوچک تقسیم کنید: این کار باعث می‌شود خستگی شما کمتر شود و در اوایل کار فشار زیادی بر دوش‌تان نباشد. یادتان باشد، سنگ بزرگ علامت نزدن است.
کمالگرا نباشید: شرایط عالی نمی‌شود مگر آن‌که آن کار را انجام دهید. برای قدم زدن در پارک حتما نباید هوای بهاری در جریان باشد. شما پس از قدم زدن حس خوبی خواهید داشت.
به پیامدهای به تعویق انداختن کارها فکر کنید: به این فکر کنید که اگر این‌کار را الان انجام ندهید چه می‌شود و اگر انجام دهید چه خواهد شد.
حتما از یک درمانگر کمک بگیرید: بهترین کار این است که پیش درمانگر رفته و با او مشورت کنید.
نتیجه گیری
به طور کلی افرادی که دارای طرحواره خویشتن‌داری و خود انضباطی ناکافی هستند، تسلط کافی بر احساسات‌شان ندارند و این نکته میسر نمی‌شود مگر با تمرین کردن و ملاقات یک متخصص. اگر این مسئله کنترل نشود، باعث تداوم کسالت و ناامیدی شخص می‌شود.
حالا که تا به اینجای مقاله ما را همراهی کرده‌اید، یعنی به سلامت روان خود اهیمت می‌دهید. برای غلبه بر نشخوار فکری به رویکردی جامع و کاربردی نساز است که قدم به قدم مسیر را مشخص می‌کند. وبینار نشخوار فکری آنلایف به شما کمک می‌کند بتوانید این مسیر را ترسیم کنید. در این وبینار با ابزارها، استراتژی‌ها و بینش‌هایی آشنا می‌شوید که به شما کمک می‌کنند بیش اندیشی را بدون دردسر کنار بگذارید. همین امروز این وبینار را تماشا کنید و همین امروز یک قدم به سمت سلامت روانی بردارید.
بزرگسال سالم
