ما همه این شرایط را تجربه کرده‌ایم! ساعت دو شب، خیره به سقف، در حالی که به مکالمه‌ی خود با فردی که 5 سال پیش می‌شناختیم فکر می‌کنیم. البته ممکن است نگران پایان مهلت ارسال پروژه خود باشید و بدترین سناریوهای ممکن در صورت شکست را در ذهن خود بررسی کنید. این تفکر بیش از حد، چرخ و فلکی است که هیچگاه نمی‌ایستد! چرخ و فلکی که نشخوار فکری نام دارد.
زمانی که به مشکلات خود می‌اندیشیم و نگرانی‌ها و ترس‌های خود را بارها و بارها در ذهن خود تکرار می‌کنیم، دچار بیش اندیشی شده‌ایم. همه ما باید به مشکلات و مکالمات خود فکر کنیم اما این تکرار مداوم می‌تواند تمام زندگی ما را مختل کند. در این مقاله با مفهوم نشخوار فکری یا همان بیش اندیشی آشنا خواهیم شد، اهمیت آن را بررسی خواهیم کرد و سرانجام به سراغ راه‌های رهایی از آن خواهیم رفت.
نشخوار فکری چیست؟
همانطور که از عبارت بیش اندیشی پیدا است، به شرایطی اشاره می‌کند که در آن فرد بسیار بیشتر از چیزی که باید به یک موضوع یا اتفاق فکر می‌کند. تفاوت بسار مهمی که این شرایط با تفکرات معمول ما دارد این است که کنترلی روی آنها نداریم! ممکن است راجع به یک مکالمه قدیمی، تصمیم‌هایی که در گذشته گرفته‌ایم و یا بدترین سناریوهایی که می‌تواند در آینده رخ دهد، فکر کنیم.
نشخوار ذهنی دو نوع دارد: تفکر راجع به اتفاقات گذشته و نگرانی از اتفاثات آینده که هر کدام می‌تواند به چرخه‌ای غیر قابل کنترل و دردناک از مشکلات بدل شوند.
چرا بیش از حد فکر می‌کنیم؟
علم روانشناسی جواب این سوال را پیدا کرده است! بیش اندیشی یکی از استراتژی‌های غریزی ما برای حل مسئله و محافظت از خودمان است. مغز ما برای درک چیزها، یافتن راه حل برای مشکلات و محافظت از ما در برابر تهدیدات بالقوه برنامه‌ریزی شده است. هنگامی که با عدم اطمینان یا استرس مواجه می شویم، مغز ما از مکانیسم دفاعی استفاده می‌کند که منجر به الگویی از تفکرات پیوسته و تکراری می‌شود.
نکته بسیار مهم در رابطه با بیش اندیشی، این است که به ویژگی‌های شخصی ما وابسته است. به عنوان مثال، کمال گراها، برای بی‌عیب و نقص بودن تلاش می‌کنند و استانداردهای عملکردی بسیار بالایی برای خود تعیین می‌کنند، بیشتر مستعد نشخوار ذهنی هستند. از طرف دیگر، افرادی که کنترل‌گر هستند، برای کنترل شرایط و افراد تلاش می‌کنند و همین باعث می‌شود بیشتر در این ارتباط فکر کنند.
حقیقت بسیار ساده در رابطه با نشخوار فکری این است که می‌تواند به ما در حل مشکلات کمک کند. اما ضررهای آن برای انسان مدرن آنقدر زیاد است که به دنبال راه رهایی از آن می‌گردد!
تاثیرات بیش اندیشی بر زندگی افراد
نشخوار ذهنی می‌تواند بر سلامت روانی و رفاه کلی ما تاثیر بگذارد. در واقع می‌توان این مشکل را به شکل گوله برفی تصور کرد که بالای تپه به اندازه گردو است اما وقتی به پایین تپه می‌رسد اندازه یک ساختمان شده است. در واقع هر چه بیشتر فکر کنیم، اضطراب و ترس‌هایمان را بیشتر تغذیه می‌کنیم و سوخت چرخ و فلک منفی‌گرایی را تامین می‌کنیم.
اولین و شاید مهم‌ترین تاثیر نشخوار فکری، فرسودگی ذهنی است. ذهن ما برای تکرار مداوم تفکرات منفی طراحی نشده است؛ در نتیجه طی چنین فرایندی خسته می‌شود. این خستگی ذهنی می‌تواند به مشکلات مختلفی از جمله عدم تمرکز، تحریک پذیری بالا و ایجاد اختلالات خواب منجر شود.
علاوه بر این، بیش اندیشی می‌تواند به عدم توانایی تصمیم‌گیری و فلج شدن در مرجله تجزیه و تحلیل منجر شود. در چنین شرایطی آنقدر گزینه‌های مختلف برای تصمیم‌گیری را بررسی می‌کنیم که دچار فلج فکری می‌شویم. همین موضوع می‌تواند بر بهره وری و عملکرد ما در زمینه‌های مختلف زندگی از جمله کار، مدرسه و روابط شخصی تأثیر بگذارد.
راه و روش‌های تشخیص نشخوار فکری
تشخیص بیش اندیشی اولین قدم برای مدیریت علائم آن است. در ادامه برخی از علائم و نشانه‌های بسیار مهم آن را بررسی خواهیم کرد:
مشکل در تصمیم گیری
افرادی که بیش از حد فکر می‌کنند در تصمیم‌گیری ضعیف هستند. این افراد در انتخاب‌های جزئی خود نیز به دلیل ترس از انتخاب اشتباه، دچار فلج فکری می‌شوند.
نگرانی همیشگی
افرادی که از بیش اندیشی رنج می‌برند، تمایل زیادی به نگرانی در مورد آینده دارند و بدترین سناریوها یا مشکلات احتمالی را در ذهن خود تصور می‌کنند.
بازپخش وقایع
افرادی که درگیر نشخوار فکری می‌شوند، رویدادها یا مکالمات گذشته را در ذهن خود تکرار می‌کنند و به کارهایی که توانایی انجام آنها را داشته‌اند اما از آنها گذر کرده‌اند فکر می‌کنند.
مشکلات خواب
فکر کردن بیش از حد می‌تواند منجر به بی‌خوابی یا سایر مشکلات خواب شود، زیرا ذهن در شب تلاش می‌کند تا از فعالیت خودآگاه بکاهد اما موفق نمی‌شود.
خستگی ذهنی
همانطور که بالاتر گفتیم، بیش اندیشی می‌تواند به خستگی ذهنی منجر شود و تمرکز یا انجام کارهای روزمره را دشوار کند.
آزمون خودارزیابی برای تشخیص بیش اندیشی
اگر به خود شک دارید و فکر می‌کنید درگیر نشخوار ذهنی هستید، می‌توانید از آزمون زیر استفاده کنید. برای هر جمله، خود را با مقیاس 1 (هرگز) تا 5 (همیشه) ارزیابی کنید:
1. زمان زیادی را صرف فکر کردن به موقعیت‌هایی می‌کنم که باعث ناراحتی من می‌شود.
2. من مشکل خواب دارم زیرا نمی‌توانم افکارم را رها کنم.
3. وقایع را در ذهنم تکرار می‌کنم و به این فکر می‌کنم که چه کاری را می‌توانستم متفاوت انجام دهم.
4. من نگران آینده هستم و بدترین سناریوها را تصور می‌کنم.
5. من در تصمیم‌گیری مشکل دارم و اغلب تصمیم‌های خودم را زیر سوال می‌برم.
اگر امتیاز شما در این آزمون بالا بود، به احتمال زیاد درگیر نشخوار فکری هستید. البته باید به یاد داشته باشید که این آزمون روشی معتبر برای تشخیص نیست!
راهکارهایی برای غلبه بر بیش نشخوار ذهنی
غلبه بر بیش اندیشی شامل یادگیری کنترل فرآیند فکر و هدایت مجدد تمرکز به سمت افکار مثبت و سازنده است. در اینجا چند استراتژی عملی و مبتنی بر شواهد برای مدیریت بیش اندیشی را بررسی خواهیم کرد.
زندگی در لحظه
زندگی در لحظه شامل تمرکز بر حال بدون قضاوت گذشته یا آینده است. برای این کار می‌توانید از مدیتیشن، یوگا، یا تمرکز بر تنفس خود استفاده کنید.
روان درمانی
تکنیک‌های روان درمانی مانند (CBT) می‌توانند به مدیریت نشخوار فکری کمک کند. در این روش، الگوهای منفی شناسایی می‌شوند و مسیر درست برای تغییر آنها مشخص می‌شود.
فعالیت بدنی
فعالیت بدنی منظم با ایجاد حواس پرتی و آزاد کردن اندورفین‌ها، به کاهش استرس و تفکر بیش از حد کمک می‌کند. حتی یک پیاده روی کوتاه هم می‌تواند به پاکسازی ذهن شما کمک کند.
یادداشت برداری
نوشتن افکاری که به سرتان خطور می‌کند یکی از بهترین راه‌ها برای مدیریت نشخوار فکری است. این روش به شما اجازه می‌دهد نگرانی‌ها و ترس‌های خود را بیان کنید. شاید باور نکنید اما بیان مشکلات فشار زیادی را از روی دوش شما برمی‌دارد!
برای نشخوار فکری بازه زمانی مشخص کنید!
به جای اینکه اجازه دهید نگرانی‌ها در طول روز شما را آزار دهند، زمان خاصی را برای رسیدگی به آنها تعیین کنید. این کار از تداخل بیش اندیشی در فعالیتهای روزانه جلوگیری می‌کند.
بیماری‌های روانی ناشی از بیش اندیشی
نشخوار ذهنی به خودی خود به عنوان یک اختلال روانی شناخته نمی‌شود اما می‌تواند باعث بروز اختلالات روانی دیگر شود. برخی از بیماری‌های روانی که بیش اندیشی از عوامل خطر آنها محسوب می‌شود، عبارتند از:
افسردگی
بیش اندیشی می‌تواند به کاهش اعتماد به نفس، ناامیدی و از دست دادن علاقه به فعالیتهای مختلف منجر شود. همین مشکلات نهایتا به اختلالی به نام افسردگی تبدیل می‌شوند که میلیون‌ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می‌دهد.
اضطراب مزمن
نشخوار فکری می‌تواند علائمی مانند عصبی بودن، ترس، وحشت و نگرانی را تشدید کند. این علائم که با اضطراب مشترک هستند می‌تواند، باعث درگیری فرد با اضطراب مزمن شوند.
اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
بیش اندیشی پس از تجربه یا مشاهده یک رویداد آسیب زا مانند خشونت، سوءاستفاده، جنگ یا بلایای طبیعی می‌تواند عاملی برای بروز PTSD باشد.
کلام آخر در رابطه با نشخوار فکری
بیش اندیشی مشکل رایجی است که بسیاری از ما در زندگی روزمره با آن دست و پنجه نرم می‌کنیم. مشکلی که می‌تواند به فرسودگی ذهنی ما منجر شود، تصمیم گیری را مختل کند یا زمینه درگیری با اختلالات روانی را در ما فراهم کند. در این مقاله، استراتژی‌های مختلف برای غلبه بر بیش اندیشی را بررسی کردیم و به این نتیجه رسیدیم که غلبه بر نشخوار ذهنی یک شبه اتفاق نمی‌افتد.
اگر در مسیر ارتقا سطح زندگی خود به کمک نیاز دارید می‌توانید از متخصصین آنلایف کمک بگیرید. علاوه بر این می‌توانید از دوره نشخوار فکری مجموعه ما برای شروع درمان استفاده کنید. از اینکه برای خواندن این مقاله وقت گذاشتید متشکریم. فراموش نکنید می‌توانید سوالات و تجربیات خود را در رابطه با این موضوع در بخش نظرات همین مقاله با ما و دیگر کاربران وبسایت در میان بگذارید!
روان سالم
