هدف بسیاری از انسان در سرتاسر جهان این است که بتوانند زندگی سالمی داشته باشند. اما یکی از مهمترین روش‌هایی که می‌تواند ما را در رسیدن به این هدف مهم کمک کند، داشتن تغذیه سالم است. بسیاری از مطالعات نشان می دهند که آنچه می خوریم و می‌نوشیم می تواند بر احساس ما تأثیر بگذارد. اما دانستن اینکه چه چیزی بخورید می تواند دشوار باشد، به خصوص زمانی که غذاهای سالم گران‌تر باشند و زمانی که با سلامت روانی خود درگیر هستیم، فکر کردن به رژیم غذایی‌مان سخت است. بنابراین، ارتباط تنگاتنگی میان خوراک ما و سلامتی ذهنی و جسمی‌مان وجود دارد.
تغذیه و خوراک سالم به چه معنا است؟
غذای سالم غذایی است که تمام مواد مغذی مورد نیاز برای سالم ماندن، و داشتن احساس خوب و انرژی فراوان را به شما می‌دهد. بهترین راه برای تحصیل اطمینان از اینکه تغذیه سالمی دارید، خوردن طیف گسترده ای از انواع مختلف غذا است. در هر وعده غذایی از سبزیجات، سالاد یا میوه استفاده کنید. آنها مملو از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند که برای سلامتی مفید هستند و به شما کمک می کنند احساس سیری کنید و از شما در برابر بیماری های مزمن محافظت می کنند. برای ساختن بهترین ترکیب از مواد مغذی مفید، از طیف رنگ های متنوع استفاده کنید. حداقل پنج وعده سبزیجات، سالاد و میوه برای یک رژیم غذایی سالم توصیه می‌شود. غلات، برنج، ماکارونی، سیب زمینی و نان منابع عالی انرژی و پر از کربوهیدرات لازم هستند. بهتر است نسخه‌های سبوس‌دار آنها را بخورید زیرا حاوی فیبر هستند تا سیستم گوارش شما به خوبی کار کند. مقدار مورد نیاز شما بستگی به سن، اندازه، جنسیت و سطح فعالیت شما دارد. شیر، ماست و پنیر، کلسیم و پروتئین دارند. کلسیم برای سلامت استخوان ها در طول زندگی مورد نیاز بوده و کمبود آن در سال‌های بعدی انسان را دچار پوکی استخوان می‌کند. مواد غذایی کم چرب یا با چربی کاهش داده شده را انتخاب کنید، این‌ها همان مقدار کلسیم و سایر مواد مغذی را با کالری و چربی اشباع شده کمتری را برایتان فراهم می‌کنند.
پروتئین‌ها
بدن شما برای رشد بهتر و حفظ بدن سالم به پروتئین نیاز دارد. بنابراین، احتمالا هر روز تاحدی به آن نیاز است. گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیا و آجیل راه های خوبی برای دریافت پروتئین در رژیم غذایی شما هستند. هنگام تهیه غذاهای گوشتی، به سراغ گوشت های کم چرب و مرغ بروید. حداقل دو بار در هفته ماهی بخورید. یک روز ماهی سفید و روزی دیگر ماهی چرب. ماهی روغنی چربی های ضروری امگا 3 را تامین می کند که قلب شما را سالم نگه می دارد. لوبیا و تخم مرغ انتخاب های خوبی برای روزهای بدون گوشت هستند.
چربی‌ها
چربی‌های سالم، بخش ضروری یک رژیم غذایی متعادل هستند اما فقط در مقادیر بسیار کم مورد نیاز هستند. روغن‌های گیاهی مانند کلزا و روغن زیتون بهترین گزینه هستند. البته توجه کنید که چربی‌های اشباع شده که در چربی های سخت مانند کره یافت می شوند، می توانند سطح کلسترول شما را افزایش دهند. بنابراین، در استفاده از آن باید محتاط‌‌تر بود. به جای تنقلات سرشار از چربی، شکر و نمک مانند شیرینی، کیک و چیپس، از میان وعده های سالم مانند میوه، سبزیجات، لبنیات کم چرب و غلات پر فیبر استفاده کنید. به برخی از ایده های مرتبط با میان وعده سالم که در اینترنت رایج هستند نگاهی بیاندازد.
نوشیدنی
به هیچ عنوان نباید غافل شد که نوشیدنی ها بخش بزرگی از رژیم غذایی ما را تشکیل می‌دهند. آب و شیر سالم ترین گزینه‌های موجود هستند و بهتر است از نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه اجتناب کنید. نوشیدنی‌های سالم و میوه‌ای ما را هیدراته نگه می دارند و برای سلامتی دندان‌هایمان بسیار سودمند هستند. مصرف نکردن نوشیدنی کافی باعث می شود احساس خستگی و ناتوانی در تمرکز داشته باشیم. چای و قهوه نیز می‌توانند جزء مایعات مصرفی روزانه شما محسوب شود. با این حال، چای و قهوه حاوی کافئین هستند و نوشیدنی های کافئین دار می توانند باعث تولید ادرار بیشتر شوند. برای هیدراته ماندن، بهتر است چای و قهوه تنها منبع مایعات شما در طول روز نباشند. برای بزرگسالان سالم مصرف کافئین تا 400 میلی گرم در طول 24 ساعت بی خطر است. توصیه می شود که زنان باردار و شیرده کمتر از 200 میلی گرم کافئین در روز مصرف کنند.
تنوع در برنامه غذایی
تنوع عامل کلیدی است. بدن شما برای سالم ماندن به مقدار زیادی مواد مغذی مختلف نیاز دارد. هیچ غذا یا گروه غذایی خاص نمی‌تواند همه این‌ها را تامین کند. لازم نیست تعادل را در هر وعده غذایی درست انجام دهید: فقط سعی کنید این تعادل را در طول روز یا حتی هفته حفظ کنید.
برنامه‌ریزی غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا متوجه شوید که چه بخورید و انتخاب‌های سالم‌تری به نسبت سالم‌تری داشته باشید.
چگونه غذاهایی که می خورید بر سلامت روان شما تأثیر می گذارد
سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که به تنظیم خواب و اشتها کمک کرده و واسطه خلق و خو و مهارکننده درد است. از آنجایی که حدود 95 درصد سروتونین شما در دستگاه گوارش شما تولید می شود و دستگاه گوارش شما با صد‌ها میلیون سلول عصبی یا نورون پوشیده شده است، منطقی است که عملکرد درونی دستگاه گوارش شما نه تنها فقط به هضم غذا کمک کرده، بلکه احساسات شما را نیز هدایت کند. علاوه بر این، عملکرد این نورون‌ها و تولید انتقال دهنده‌های عصبی مانند سروتونین به شدت تحت تأثیر میلیاردها باکتری «خوب» است که میکروبیوم روده شما را تشکیل می دهند. این باکتری ها نقش اساسی در سلامت دستگاه گوارش شما دارند. آنها از پوشش روده شما محافظت می کنند و اطمینان حاصل می کنند که یک سد قوی در برابر سموم و باکتری های "بد" ایجاد شود. آنها التهاب روده را کمتر کرده و میزان جذب مواد مغذی از غذا را بهبود می بخشند. همچنین مسیرهای عصبی را فعال می کنند که مستقیماً بین روده و مغز حرکت می کنند.
مطالعاتی، رژیم‌های غذایی «سنتی» مانند رژیم مدیترانه‌ای و رژیم غذایی سنتی ژاپنی را با یک رژیم غذایی معمولی «غربی» مقایسه کرده‌اند و نشان داده‌اند که خطر ابتلا به افسردگی در افرادی که از رژیم غذایی سنتی استفاده می‌کنند 25 تا 35 درصد کمتر از کسانی است که از رژیم غذایی غربی پیروی می‌کنند. دانشمندان این تفاوت را به این دلیل توضیح می‌دهند که این رژیم‌های غذایی سنتی معمولاً سرشار از سبزیجات، میوه‌ها، غلات فرآوری‌نشده، و ماهی و غذاهای دریایی بوده و فقط حاوی مقادیر متوسطی از گوشت بدون چربی و لبنیات هستند. آنها همچنین فاقد مواد غذایی فرآوری شده و تصفیه شده و قند هستند، که اصلی ترین الگوی رژیم غذایی "غربی"اند. علاوه بر این، بسیاری از این غذاهای فرآوری نشده تخمیر می شوند. بنابراین به عنوان پروبیوتیک طبیعی عمل می کنند.
این نکته ممکن است برای شما غیرقابل قبول به نظر برسد، اما محققان تا حدی به این نتیجه رسیده‌اند که باکتری های خوب نه تنها بر آنچه روده شما هضم و جذب می کند تأثیر می گذارد، بلکه بر میزان التهاب در سراسر بدن و همچنین بر خلق و خو و سطح انرژی شما نیز تاثیرگذار هستند.
روانپزشکی تغذیه: چه معنایی برای شما دارد؟
توجه کنید که خوردن غذاهای مختلف در شما چه احساسی ایجاد می کند، نه فقط در آن لحظه، بلکه روز بعد. سعی کنید به مدت دو تا سه هفته از یک رژیم غذایی "پاک" استفاده کنید. این بدان معنی است که تمام غذاهای فرآوری شده و شکر را از وعده هایتان حذف کنید. ببینید بدون این گزینه‌ها چه حسی دارید سپس به آرامی غذاهای دیگر را یکی یکی به رژیم غذایی خود بازگردانید و ببینید در آن موقع چه احساسی دارید.
وقتی برخی از افراد رژیم غذایی خود را بهتر می‌کنند، خودشان متوجه می‌شوند که چه از نظر جسمی و چه از نظر عاطفی احساس بهتری دارند و وقتی دوباره غذاهای نامناسب را به برنامه اضافه می‌کنند، خلق و خوی بدشان دوباره برمی‌گردد.
غذاهایی که بسیار به سلامتی شما کمک می کنند
بنابراین، چه چیزی را باید در سبد خرید و در بشقاب خود قرار دهید؟ در اینجا مروری سریع از آنچه که دفعه بعد در فروشگاه مواد غذایی هستید باید به دنبال آن باشید.
غذاهای کامل
برخی از مطالعات نشان می‌دهند که نگهدارنده‌ها، رنگ‌های خوراکی و سایر افزودنی‌ها ممکن است باعث بیش‌فعالی و افسردگی شوند. سارا جاکوبز، مشاور تغذیه جامع و یکی از بنیانگذاران The Wellness Project، می گوید: "اگر قرار باشد که یک چیز مهم را به خاطر بسپارید،آن این است که غذایی بخورید که حداقل مواد فرآوری شده را داشته باشد و دارای چند ترکیب سالم نیز باشد."
مواد مغذی سالم تولید شده توسط محصولات رنگارنگ، فواید زیادی برای ذهن و بدن دارد. خواص غذایی آنها اغلب در خود رنگ‌ها وجود دارد. با گنجاندن غذاهای رنگارنگ طبیعی در رژیم غذایی خود، ویتامین ها و مواد مغذی بیشتری دریافت کرده و بهره مندی از فواید جسمی و روانی بسیاری را برای بدن خود تسهیل می کنیم.
فیبر
غذاهای گیاهی پر از فیبر هستند که به بدن شما کمک می کند گلوکز (قندهای غذایی) را کندتر جذب کند. این غذاها به شما کمک می‌کند تا از افت قند ناگهانی در بدنتان جلوگیری شود. غذاهای غنی از فیبر شامل میوه ها، سبزیجات، و کربوهیدرات های پر از مواد مغذی هستند. لوبیا و غلات گزینه‌های مناسبی در این گروه غذایی هستند.
آنتی اکسیدان‌ها
این ضد التهاب به خصوص در انواع توت ها، سبزیجات برگ سبز، ادویه زردچوبه و غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3، از جمله ماهی سالمون و دانه های سیاه چیا، فراوان است. شکلات تلخ همچنین حاوی آنتی اکسیدان – و قند – است، بنابراین در مصرف آن اعتدال را رعایت کنید.
فولات‌ها
فولات‌ها نوعی از ویتامین B هستند که به تولید دوپامین کمک می کنند، بدون اینکه باعث افزایش قندخون شوند. آن را در سبزیجات برگدار، عدس و طالبی می‌توانید پیدا کنید.
ویتامین دی
ویتامین D به تولید سروتونین کمک می کند و ما معمولا آن را از قرار گرفتن در معرض نور خورشید دریافت می کنیم. جیکوبز می‌گوید، قارچ‌ها نیز منبع خوب دیگری هستند. اگر کمبود ویتامین D دارید، پزشک ممکن است مصرف مکمل را نیز به شما توصیه کند.
منیزیم
این ماده معدنی ضروری به همه چیز از عملکرد عصب و ماهیچه گرفته تا ثابت نگه داشتن ضربان قلب کمک می کند. اما برای ارتباط غذا و خلق و خو نیز حیاتی است. کمبود مواد معدنی می تواند به باکتری های روده شما آسیب برساند و باعث افسردگی و علائمی شبیه به اضطراب شود. برای افزایش مواد معدنی بدنتان، از منابع طبیعی مانند نوک کاکائو، بادام و بادام هندی، اسفناج و سایر سبزیجات با برگ های تیره، موز و لوبیا استفاده کنید.
غذاهای تخمیر شده
غذاهای تخمیر شده مملو از پروبیوتیک‌ها هستند که باکتری‌های زنده خاصی هستند که برای دستگاه گوارش شما مفید هستند. به عنوان مثال می توان به کلم ترش، کیمچی، میسو، تمپه و نوشیدنی تخمیری کامبوچا اشاره کرد. این غذاها همچنین دارای سدیم بالایی هستند، بنابراین در صورت داشتن فشار خون بالا، مصرف آن را به اعتدال انجام دهید یا به طور کل، از مصرف آن صرف نظر کنید.
نتیجه گیری
برای رسیدن به اهداف زندگی خود نیاز است ذهن خود را پرورش داده و آن را خوب تغذیه کنیم. اگر ما ذهن را خوب تغذیه کنیم، آن نیز ما را تغذیه خواهد کرد. بنابراین، داشتن یک رژیم غذایی و سبک زندگی مناسب بسیار در موفقیت‌های زندگیمان تاثیرگذار است.
روان سالم
