با فرا رسیدن فصل سرما و کاهش ساعات روشنایی در روز، بسیاری از ما دچار افسردگی پاییزی می‌شویم که می‌توانند زندگی ما را تحت تاثیر قرار دهند. اینگونه است که در فصل‌های پاییز و زمستان با نوعی افسردگی و اختلال عاطفی (SAD) رو به رو می‌شویم. پدیده‌ای که با وجود اهمیت بسیار زیاد آن، اغلب نادیده گرفته می‌شود.
وقتی از SAD صحبت می‌کنیم، منظور ما چیزی بیشتر از دلتنگی و غم‌های ساده است که با دیدن باران یا برف شما را درگیر خود می‌کند. علائم افسردگی پاییزی می‌تواند به اندازه‌ای شدید باشد که عملکرد روزانه فرد درگیر را مختل کند و به گوشه‌گیری، افزایش خواب و اضافه وزن منجر شود. این نوع از افسردگی معمولا در پاییز شروع می‌شود، در ماه‌های زمستان بدتر می‌شود و آمدن بهار به پایان می‌رسد.
در دنیایی که سلامت روان اهمیت زیادی پیدا کرده است، روشن کردن مواردی مانند SAD بسیار مهم است. درک و شناخت این اختلال اولین گام برای درمان و مدیریت مؤثر آن است. هدف ما در این مقاله، افزایش آگاهی، ارتقای درک، و از بین بردن تصورات غلط پیرامون این نوع از افسردگی است. تا انتهای این مقاله همراه ما باشید تا افسردگی فصلی را در کنار هم دیگر پشت سر بگذاریم.
افسردگی پاییزی چیست؟
همانطور که از اسم افسردگی پاییزی مشخص است، با نوعی افسردگی طرف هستیم که به تغییرات فصول مربوط می‌شود. SAD هر سال در یک بازه زمانی مشخص به سراغ فرد می‌آید و در بازه زمانی مشخصی به پایان می‌رسد. اگر از آن دسته افرادی باشید که به SAD مبتلا هستند، می‌دانید که علائم این افسردگی در پاییز نمایان می‌شوند؛ در ماه‌های زمستان شدیدتر می‌شوند و در اوایل بهار یا تابستان شما را رها می‌کنند. در این بازه خلق و خوی شما تغییر می‌کند و سعی می‌کنید از اجتماع دوری کنید.
نکته بسیار مهمی که باید در رابطه با SAD بدانیم این است که هیچگاه به عنوان اختلالی مجزا از استرس مورد مطالعه قرار نمی‌گیرد. در علم روانشناسی، افسردگی پاییزه نوعی افسردگی است که 5 الی 6 ماه در سال افراد را درگیر خود می‌کند. علت ابتلای افراد به این افسردگی فصلی نیز ناشناخته باقی مانده است. با این حال، اکثر روانشناسان معتقدند این اختلال با ساعت بیولوژیکی بدن، که ریتم شبانه روزی را تعیین می‌کند، در ارتباط است.
یکی از تفاوت‌های قابل توجه بین این افسردگی و افسردگی‌های معمول، تغییر رژیم غذایی در فرد درگیر است! در افسردگی‌های معمول، اشتهای افراد کم می‌شود اما در افسردگی فصلی، فرد علاقه زیادی به مصرف غذاهای پرکربوهیدرات پیدا می‌کند. تفاوت دیگر افسردگی پاییزی با افسردگی‌های معمول در الگوی خواب است. افرادی که دچار افسردگی‌های معمول می‌شوند، بی‌خوابی و کم خوابی را تجربه می‌کنند در حالی که افراد درگیر با افسردگی فصلی علاقه خاصی به خوابیدن دارند.
علل درگیری با افسردگی فصلی
همانطور که کمی جلوتر اشاره کردیم، علت دقیق اختلال عاطفی فصلی (SAD) ناشناخته باقی مانده است. با این حال اکثر افراد صاحب نظر مغتقدند که این نوع از افسردگی به ساعت درونی افراد و کاهش نور آفتاب در فصل‌های پاییز و زمستان مربوط می‌شود. در ادامه به سراغ مهم‌ترین دلایل درگیری با افسردگی فصلی خواهیم رفت.
فروپاشی ریتم شبانه روزی
بدن ما با کمک ساعت بیولوژیکی خود، ساعات خواب، بیداری و فعالیت ما را مشخص می‌کند. کاهش نور خورشید در پاییز و زمستان ساعت داخلی بدن ما را مختل می‌کند و به احساس افسردگی منجر شود.
سطح سروتونین
کاهش نور خورشید م تواند باعث کاهش سطح سروتونین در بدن شود و افسردگی را برای شکار سلامت روان ما احضار کند! سطح سروتونین در بدن به صورت مستقیم با حس رضایت و خوشحالی ارتباط دارد.
سطح ملاتونین
اگر به یاد داشته باشید، تغییر ناگهانی الگوی خواب یکی از علائم افسردگی پاییزی محسوب می‌شود. جالب است بدانید تغییر فصل و کاهش نور خورشید به صورت مستقیم بر سطح ترشح ملاتونین در بدن تاثیر می‌گذارد. ملاتونین نیز به صورت مستقیم بر الگوی خواب و اخلاق فرد تاثیر می‌گذارد.
عوامل ژنتیکی
مطالعات زیادی در این رابطه وجود ندارد. با این حال، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که احتمال ابتلا به SAD در افرادی که دارای ژن‌های خاص بیشتر دارند، بیشتر است.
موقعیت جغرافیایی، سن و جنسیت
کاهش نور خورشید در شمال و جنوب خط استوا شدیدتر است! در نتیجه افرادی که در این بخش‌ها زندگی می‌کنند بیشتر از دیگران در معرض ابتلا به SAD قرار دارند. مورد دیگر اینکه SAD در زنان و جوانان شایع‌تر است.
عوامل محیطی مانند گذراندن زمان بیشتر در خانه، داشتن یک سبک زندگی بی‌تحرک، یا داشتن سابقه سایر اختلالات سلامت روان نیز می‌تواند خطر ابتلا به SAD را افزایش دهد.
علائم افسردگی پاییزه
اختلال عاطفی فصلی (SAD) با مجموعه‌ای از علائم در فرد نمایان می‌شود که در یک الگوی فصلی فرد رادرگیر می‌کنند و سپس محو می‌شوند. علائم این افسردگی اغلب در پاییز نمایان می‌شوند و زندگی فرد درگیر را تحت تاثیر قرار می‌دهند. در ادامه برخی از علائم واضح و مشخص این نوع از افسردگی را بررسی خواهیم کرد:
بی‌حالی و افسردگی
وقتی از افسردگی صحبت می‌کنیم، بارزترین علامتی که به ذهن همه ما می‌آید، احساس غم و اندوه، پوچی یا ناامیدی است. افسردگی پاییزی نیز از این قاعده مستثنی نیست. افراد مبتلا به SAD اغلب علاقه خود را به فعالیت‌هایی که زمانی از آنها لذت می‌بردند از دست می‌دهند.
افزایش وزن
بسیاری از افراد مبتلا به SAD به خوردن غذاهای پر کربوهیدرات تمایل پیدا می‌کنند و ممکن است اضافه وزن پیدا کنند. همانطور که گفتیم معمولا برعکس این اتفاق در افسردگی‌های معمولی رخ می‌دهد.
مشکلات خواب
افرادی که دچار افسردگی فصلی می‌شوند تغییرات شدیدی در الگوی خواب خود تجربه می‌کنند. این افراد می‌توانند ساعت‌ها بخوابند و همچنان احساس خستگی کنند. این در حالی است که در سایر اشکال افسردگی، بی‌خوابی شایع تر است.
مشکل در تمرکز و احساس بی‌قراری
SAD می‌تواند تمرکز روی یک موضوع را برای فرد درگیر سخت‌تر کند و بر عملکرد او در محل کار یا مدرسه تأثیر بگذارد. برخی افراد احساس بی‌قراری یا آشفتگی می‌کنند؛ در حالی که برخی دیگر احساس کندی یا تنبلی را تجربه می‌کنند.
احساس گناه و فکر به خودکشی
افراد مبتلا به SAD اغلب افکار منفی در مورد خود دارند و ممکن است احساس گناه یا بی‌ارزشی کنند. این احساسات می‌توانند در موارد بسیار شدید، باعث به وجود آمدن ناامیدی بسیار شدید یا فکر کردن به خودکشی شوند.
مهم این است که به یاد داشته باشیم همه افراد مبتلا به SAD تمامی علائمی که بررسی کردیم را تجربه نمی‌کنند. شدت علائم نیز از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت خواهد بود.
افسردگی پاییزه و زندگی روزمره!
اختلال عاطفی فصلی (SAD) می‌تواند تأثیر عمیقی بر جنبه‌های مختلف زندگی روزمره فرد درگیر داشته باشد و بر سلامت روان و جسم او اثر بگذارد. در ادامه به مهم‌ترین تاثیرات این نوع از افسردگی بر زندگی روزمره انسان خواهیم پرداخت:
سلامت روانی و جسمی
اولین مواردی که تحت تاثیر افسردگی پاییزی قرار می‌گیرند، سلامت جسمی و روانی فرد درگیر هستند. SAD می‌تواند به احساس غم و اندوه مداوم، کمبود انرژی، مشکل در تمرکز و از دست دادن علاقه به فعالیت‌های مختلف منجر شود. تغییرات در اشتها یا وزن، مشکلات خواب و سایر علائم فیزیکی مانند سردرد یا مشکلات معده نیز گریبان‌‌گیر این افراد می‌شوند.
روابط اجتماعی
علائم SAD می‌تواند روابط اجتماعی فرد را نیز تیره و تار کند. افراد مبتلا به SAD از خانواده و دوستان خود فاصله می‌گیرند و نهایتا منزوی می‌شوند. تحریک‌پذیری در این افراد نیز بیشتر است در نتیجه خیلی زود عصبی می‌شوند و ممکن است سر موضاعات بسیار کوچک، روابط خود با دیگران را خراب کنند. نیاز به حمایت نیز در این افراد کاملا مشهود است.
عملکرد فرد در فضای کاری
افسردگی پاییزی می‌تواند بر بهره‌وری و عملکرد فرد در محل کار یا مدرسه نیز تاثیر بگذارد. کمبود انرژی، مشکل در تمرکز و مشکلات خواب می‌توانند تمرکز بر مسئولیت‌ها و انجام وظایف را دشوار کنند. همین کاهش بازدهی باعث استرس می‌شود و چرخه‌ای از ناامیدی را در زندگی فرد ایجاد می‌کند.
تشخیص اختلال عاطفی فصلی
تشخیص اختلال عاطفی فصلی (SAD) می‌تواند چالش برانگیز باشد؛ چرا که علائم این اختلال مشابه علائم سایر انواع افسردگی یا دیگر اختلالات سلامت روان است. در ادامه، مهم‌ترین روش‌های تشخیص افسردگی فصلی پاییزه را بررسی خواهیم کرد.
سابقه بیمار
اولین قدم در تشخیص SAD، ارزیابی کامل تاریخچه سلامت روان بیمار است. بررسی علائم، مدت آنها و اینکه آیا آنها الگوی فصلی دارند یا خیر می‌تواند به کمک سابقه بیمار انجام شود. ممکن است پزشک برای نتیجه‌گیری قطعی، سابقه سلامت فیزیکی بیمار مانند وزن او را نیز بررسی کند.
ارزیابی روانشناختی
متخصص سلامت روان می‌تواند از ارزیابی روانشناختی برای بررسی اخلاق، افکار، احساسات و الگوهای رفتاری بیمار استفاده کند. بررسی این موارد به متخصص کمک می‌کند بیماری را به درستی تشخیص دهند.
بررسی معیارهای افسردگی فصلی پاییزه
هر نوع اختلالی، معیارهای خاص خود را دارد که آن را نسبت به دیگر اختلالات متمایز می‌کند. مهم‌ترین معیار در تشخیص افسردگی پاییزی، تکرار شدن پی در پی آن در سال‌های مختلف است. پس بد نیست وقتی به دکتر متخصص مراجعه می‌کنید، تجربیات سال‌های گذشته خود را جایی یادداشت کرده و به دکتر ارائه کنید.
متخصصان پزشکی نقش مهمی در تشخیص SAD دارند. آنها می توانند به تشخیص SAD از سایر انواع افسردگی کمک کرده و بیمار را به سمت گزینه های درمانی مناسب راهنمایی کنند. اگر مشکوک هستید که شما یا یکی از نزدیکانتان ممکن است SAD داشته باشید، مهم است که با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. به یاد داشته باشید، کمک در دسترس است، و شما مجبور نیستید به تنهایی در این مورد پیمایش کنید.
راه و روش‌های درمان افسردگی فصلی پاییزه
افسردگی پاییزی با تمام ویژگی‌هایش، قابل درمان است. از آنجا که این نوع از افسردگی سال‌ها است شناخته شده، روش‌های درمانی زیادی برای درمان آن وجود دارد. در ادامه به سراغ مهم‌ترین و کاربردی‌ترین روش‌های درمان افسردگی فصلی خواهیم رفت:
نور درمانی (فوتوتراپی)
نور درمانی از دهه 1980 به عنوان پایه اصلی درمان SAD به کار گرفته شد. این روش درمانی شامل نشستن در نزدیکی یک جعبه نور مخصوص است که نوری شبیه نور خورشید تولید می‌کند. نور درمانی با تقلید ویژگی‌های نور طبیعی و گمراه کردن بدن، در اخلاق افراد تاثیر می‌گذارد.
داروها
برخی از افراد مبتلا به SAD از داروهای ضد افسردگی استفاده می‌کنند. صد البته که تجویز و استفاده از این داروها به تشخیص پزشک نیاز دارد و تنها در موارد افسردگی بسیار شدید از آنها استفاده می‌شود.
روان درمانی (گفتار درمانی)
روان درمانی نیز برای درمان SAD موثر عمل می‌کند. این نوع درمان به شما کمک می‌کند افکار و رفتارهای منفی خود را شناسایی کنید و برای تغییر آنها تلاش کنید.
ویتامین D
گاهی ممکن است پزشک مصرف ویتامین D را برای جبران کمبود نور خورشید که یکی از علل SAD است، پیشنهاد کند. با این حال، مزایا و خطرات این گزینه درمانی هنوز در حال بررسی است.
تغییر سبک زندگی
ورزش منظم، رژیم غذایی سالم و خواب کافی می‌تواند به افزایش سطح انرژی و بهبود خلق و خوی شما کمک کند. سعی کنید تا حد امکان در ساعات روز بیرون بروید. حتی اگر هوا ابری باشد، نور طبیعی همچنان می‌تواند به مدیریت علائم افسردگی فصلی پاییزه کمک کند.
تکنیک‌های مدیریت استرس
تکنیک‌هایی مانند یوگا، مدیتیشن و افزایش تمرکز حواس می‌تواند به مدیریت سطوح استرس کمک کند. آرام سازی منظم و مدیریت استرس نیز می‌تواند به حفظ سلامت روان منجر شود.
اجتماعی بمانید
حتی اگر احساس تنهایی می‌کنید، با خانواده و دوستان خود در ارتباط باشید. معاشرت می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد. شرکت در فعالیت‌های اجتماعی، باشگاه‌ها یا گروه‌هایی که از حضور در آنها لذت می‌برید می‌تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید.
عادات خواب سالم
هر روز در ساعت معینی به رخت‌خواب بروید و از خواب بیدار شوید تا ریتم شبانه روزی خود را تنظیم کنید. مطمئن شوید که اتاق خواب شما ساکت، تاریک و خنک است تا بهترین محیط خواب را داشته باشید.
کلام آخر در رابطه با افسردگی فصلی پاییزه
اختلال عاطفی فصلی (SAD) یکی از اختلالات افسردگی بسیار مهم در جهان امروزی ما است که بسیاری از مردم را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می‌دهد. برای افرادی درگیر این اختلال هستند چندین گزینه درمانی وجود دارد؛ پس ناامیدی در چنین مواقعی معنا ندارد. اگر شما یا کسی که می شناسید با SAD دست و پنجه نرم می‌کند، تنها نیستید!
روان سالم
