خشم یک احساس طبیعی است. با این حال، اگر کنترل خشم برای شما دشوار باشد، می تواند برایتان دردسرساز شود.
ایزابل کلارک، روانشناس بالینی، متخصص مدیریت خشم، می گوید: «شما می توانید خشم خود را کنترل کنید، و این وظیفه را برعهده دارید.
برای هر فردی تحمل طغیان، پرخاشگری امری دشوار است پس برای این که بتوانیم رفتار مناسبی در برابر دیگران و مسائل داشته باشیم باید بتوانیم کنترل خشم داشته باشیم و احساسات خود را مدیریت کنیم تا از روان خود و روابطمان مراقبت کنیم.
تاثیر خشم بر جسم و روح:
عصبانیت مداوم و فروخوردن خشم می‌تواند برای سلامتی شما گران تمام شود و عوارض مختلفی مانند فشار خون بالا، بی‌خوابی، افسردگی، زخم معده، بیماری‌های روده‌ای، دیابت، اضطراب و … روی جسم و روحتان داشته باشد به همین دلیل است که انقدر بر کنترل خشم و ابراز احساسات مختلف به شکل درست تاکید می‌شود. از طرفی خشم سرکوب شده می‌تواند زمینه شکل گیری استرس، اضطراب و دردهای روان تنی با سایکوسوماتیک شود.
نشانه‌های ظاهری خشم:
صدای بلند شده، فک گره خورده، تعریق بیش از حد، ضربان قلب بالا، مشت‌های بسته شده، لرزش بدن، اخم کردن می‌تواند از نشانه‌های ظاهری خشم باشد.
انواع محرک‌های خشم:
به طور کلی محرک‌ها به 3 نوع تقسیم بندی می‌شوند که در ادامه به هر یک به تفکیک می‌پردازیم.
1. محرک‌های درونی و فردی خشم: مسائلی که از درون روح و جسم شما می‌جوشد می‌تواند در میزان خشم شما نقش داشته باشد. برای مثال نداشتن پاسخ قانع کننده و منطقی به برخی سوال‌های خود، عزت نفس پایین، منفی نگری، خصلت و صفات منفی مانند حسادت، تنظیم نبودن هورمون‌ها و …. در واقع در این نوع محرک‌ها شخص ثالثی حضور ندارد.
برای خواندن مقاله عزت نفس اینجا کلیک کنید.
2. محرک‌های درونی و بین فردی خشم: در این نوع دیگران می‌توانند به عنوان محرکی برای خشم و عصبانیت شما ظاهر شوند. مانند دریافت توهین و تحقیر و بی احترامی از سمت دیگران یا سقط جنین که در پی از دست دادن فرد عزیزی است می‌تواند در وهله اول احساس خشم را در شما ایجاد کند.
3. محرک‌های بیرونی و محیطی خشم: در این حالت فردی خودی یا دیگران عامل تحریک خشم نیستند. بلکه این محرک‌های محیطی هستند که خشم شما را تحریک می‌کنند. محرک های محیطی می‌تواند شامل میزان نور، گرما، صداهای بلند، ازدحام و شلوغی، کمبود اکسیژن، گرسنگی، تشنگی، عدم وجود نظم، کمبود فضا و … باشد.
16 روش برای کنترل خشم
شمارش معکوس: یکی از ساده ترین راه‌ها برای کنترل خشم شمارش معکوس است. سعی کنید ذهن خود را به چالش بکشید و از یک عدد فرضی مثلا هزار به صورت معکوس بشمارید.
نفس عمیق بکشید: از تاثیر نفس کشیدن بر کنترل خشم غافل نشوید. سعی کنید نفس‌های عمیق بکشید.
یادداشت کنید: اگر از آن دسته افرادی هستید که هنگام عصبانیت نمی‌توانید احساسات و خشم تان را ابراز کنید، یادداشت کنید و اجازه دهید خشم و احساساتتان جاری شود. چیزی که نمی‌توانید بگویید را شاید بتوانید یادداشت کنید.
همدلی را تمرین کنید: با کفش کسی که شما را عصبانی کرده است راه بروید. به بیان دیگر سعی کنید خود را جای طرف مقابل بگذارید و وقایع را شرح دهید این به درک بیشتر شما از آنچه رخ داده است کمک می‌کند و راهی آسان برای کاهش و کنترل خشم شماست.
نامه بنویسید: سعی کنید برای کسی که شما را عصبانی کرده نامه، پیام و یا ایمیلی بنویسید و سپس آن را حذف کنیم. ابراز خشم می‌تواند از خشم شما بکاهد.
شناسایی محرک‌ها: سعی کنید محرک‌های خشم خود را بشناسید و خود را برای رویارویی با آن‌ها آماده کنید. برای مثال اگر گرمای هوا خشم شما را تحریک می‌کند در روزهای گرم یک بادبزن همراه خود داشته باشید. یا اگر گمان می‌کنید در مجالس خانوادگی و مهمانی ممکن است به موضوع خاصی اشاره شود که شما را آزرده می کند به راحتی می‌توانید از دیگران بخواهید که راجع به آن موضوع صحبت نکنند و یا در آن لحظه می‌توانید سر خود را با چیز دیگری گرم کنید مثلا با کودکان وقت خود را بگذرانید. برای بعضی مسائل به راحتی می‌توان راهکارهای ساده و آسان پیدا کرد و کنترل خشم هود را به دست گرفت.
موسیقی مورد علاقه خود را گوش کنید: هنگامی از چیزی ناراحت یا دلخور شده‌اید سعی کنید حتی به اندازه یک ترک موسیقی ذهن خود را منحرف کنید و فقط از موسیقی لذت ببرید.
با یک دوست صحبت کنید: گاهی صرفا با صحبت کردن راجع به موضوعی که از آن رنجیده‌ایم می‌تواند بخش عمده‌ای از شدت خشم شما را کاهش دهد.
چیزهایی که می‌خواهید بدهید را با خود تمرین و تکرار کنید: تمرین کردن آنچه که می‌خواهید بگویید به شما در کنترل خشم تان کمک می‌کند علاوه بر این می‌تواند از تعارضات بعدی تا حدودی جلوگیری کند. تکرار این رفتار می‌تواند روی مهارت‌های حل مسئله و حل تعارضات بین فردی به شما کمک شایانی کند.
قدم بزنید: قدم زدن و تخلیه انرژی می‌تواند از میزان خشم شما بکاهد.
شوخ طبعی را در خود تقویت کنید: شوخ طبعی و شوخی کردن می‌کند مانند یک مکانیسم دفاعی و مقابله‌ای عمل کند و علاوه بر سرگرم کردن شما از تشدید خشم شما جلوگیری کند.
ایجاد تفکر و ذهنیت مثبت: با تغییر آگاهانه دیدگاه خود را به سمت مثبت بودن سوق دهید چرا که می‌تواند از تعداد دفعات و شدت عصبانیت شما بکاهد. مثبت اندیشی انعطاف پذیری و ذهنیت غلبه بر مشکلات را در شما تقویت می‌کند و می‌تواند یکی از راهکارهای پیشگیری و کنترل خشم باشد.
استراحت کنید: گاهی بهتر است برای چند ساعت هم که شده مسائل را رها کنید و استراحت کنید. خستگی می‌تواند روی تمرکز و تاب آوری شما اثر منفی داشته باشد.
روی حل مسئله تمرکز کنید: به راه حل‌های موجود برای حل مشکلی که شما را عصبانی کرده فکر کنید و سعی کنید تمامی راهکارهایی که به ذهنتان می‌رسد را روی کاغذی یادداشت کنید و بعد بهترین راهکار را متناسب با شرایطی که دارید انتخاب کنید. در انتها به یاد داشته باشید که گاهی بعضی چیزها از کنترل شما خارج هستند.
کینه به دل نگیرید: گاهی ببخشید حتی اگر حق با شماست. با این کار از روابط خود مراقبت کنید و سعی کنید از شرایطی که پیش آمده بهترین درس را بگیرید و به یاد داشته باشید ببخش خود ابزاری برای تقویت قدرتمندی شما است.
مهارت کنترل خشم را بیاموزید: کنترل خشم نیز مانند هر مهارت دیگری نیاز به آموزش، تمرین و صبوری دارد. سعی کنید مقاله و کتاب‌های مرتبط با خشم را بخوانید و یا در دوره و کارگاه‌های کنترل خشم شرکت کنید.
از روانشناس کمک بگیرید: اگر از آن دسته افرادی هستید که نمی‌خواهید خشم، ناراحتی و عصبانیت خود را به عزیزانتان انتقال دهید و یا فرد ایمن و قابل اعتمادی را نمی‌شناسید از یک روانشناس کمک بگیرید و از آن‌ها بخواهید راهکارهای بیشتری در رابطه با کنترل خشم به شما آموزش دهند.
برای یادگیری مهارت خشم می‌توانید دوره آموزشی "من عصبانی نیستم" را تماشا کنید.
کلام آخر
به نشانه‌ها و محرک‌های خشم دقت کنید. به احساسات خود بها دهید. خشم یک احساس طبیعی مانند دیگر احساسات شماست. هرگز سعی نکنید خشم خود را سرکوب کنید. اگر خشمگین هستید تلاش کنید تا خشم خود را به شیوه‌ای صحیح ابراز کنید. سعی کنید از تمامی راهکارهایی که پیش تر توضیح دادیم بهره بگیرید و تاثیر هر یک را بر خود را تحلیل کنید تا بتوانید آرام آرام مهارت کنترل خشم را در خود تقویت کنید.. در نهایت به یاد داشته باشید که گاهی بعضی از مسائل از کنترل ما خارج هستند.با این حال با عزم راسخ و تمرین می توانید آرامش درونی را در خود پرورش دهید و زندگی رضایت بخش‌تری برای خود بسازید. به یاد داشته باشید که در این راه تنها نیستید و می‌توانید از مشاورین متخصص آنلاین و دوره‌های مرتبط مانند دوره آموزش کنترل و مدیریت خشم کمک بگیرید.
روان سالم
